Wenn Sie an einige der besten Bauchmuskelübungen denken, fallen Ihnen vielleicht sofort die klassischen Sit-ups ein. Das Sit-up ist eine Bewegung, die in Workouts auf der ganzen Welt enthalten ist, und kann zahlreiche Vorteile für Ihre Körpermitte bieten.
Die Muskeln, die unseren Kern bilden, sind nicht nur dazu da, gut auszusehen. Starke Bauchmuskeln sind wichtig für unsere Körperhaltung und die täglichen Aktivitäten und können uns in allen Aspekten des Trainings unterstützen.
Die Sit-Ups zielen auf eine Reihe von Muskeln im Rumpf ab, nicht nur auf den geraden Bauchmuskel, der auch als „Sixpack“-Muskeln bekannt ist. Shuttles arbeiten auch die schrägen Bauchmuskeln; die Muskeln, die an der Seite unseres Kerns und der quer verlaufenden Bauchmuskeln entlanglaufen; tiefe Bauchmuskeln, die unsere Wirbelsäule umgeben, für zusätzliche Stabilität. Die Sit-Ups feuern auch die Hüftbeuger an; hilft Ihnen, Ihr Knie in Richtung Ihres Körpers zu beugen.
Bei falscher Ausführung können Sit-Ups jedoch Schmerzen und Verletzungen verursachen, insbesondere im unteren Rücken. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man Sit-Ups richtig macht…
Wie man ein sit-in macht
Ein einfaches Sit-up ist ziemlich einfach, aber stellen Sie sicher, dass Sie eine bequeme Trainingsmatte oder Bodenfläche haben, bevor Sie beginnen. Wenn Sie nach einer Trainingsmatte für Ihr Heimtraining suchen, haben wir sorgfältig die besten Yogamatten auf dem Markt ausgewählt.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße fest auf dem Boden. Lege deine Hände hinter deinen Kopf oder lege beide Hände auf deine andere Schulter, wobei deine Arme vor deinem Körper gekreuzt sind, je nachdem, was sich für dich angenehmer anfühlt.
Hebe deinen Oberkörper langsam vom Boden ab und ziehe dabei dein Kinn an deine Brust. Heben Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Oberschenkel, sodass Sie tatsächlich aufrecht sitzen.
Dann senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition.
Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, Ihre Füße fest auf dem Boden zu halten, daher kann es hilfreich sein, sich von einem Freund helfen zu lassen oder Ihre Füße unter Gewichte zu legen, um sie unten zu halten.
Sit-ups oder Crunches – was ist besser?
Die Sit-Ups und Sit-Ups zielen auf die gleichen Muskeln ab – der Hauptunterschied zwischen den beiden Übungen ist der Bewegungsumfang. In der Sitzposition bringst du deinen Oberkörper vollständig in die Sitzposition, während du ihn in der Aufrichtbewegung nur leicht vom Boden abhebst.
Welches am besten ist, hängt von Ihren Zielen ab. Die Sit-ups sind schwieriger als die Übung, weil Sie sie höher vom Boden heben, aber wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben oder gerade erst anfangen, ist es möglicherweise sicherer, sich für die Übung zu entscheiden.
Wie kann man die Shuttles schwerer oder leichter machen?
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Wenn Sie Ihr Shuttle auf die nächste Stufe bringen möchten, versuchen Sie, etwas Widerstand hinzuzufügen.
Gewichtete Sit-ups: Beim gewichteten Sit-up halten Sie eine Hantel nahe an Ihrer Brust oder halten eine Hantel oder ein Gewicht über Ihrem Kopf und nehmen es mit, während Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Knie krümmen. (Die besten verstellbaren Hanteln für das Heimtraining haben wir hier gefunden).
Das Hinzufügen von Widerstand hilft dabei, mehr Kraft aufzubauen, indem die Muskeln etwas härter trainiert werden.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Sit-up mit Gewichten den Rücken viel mehr belastet, also fügen Sie erst dann Gewichte hinzu, wenn Sie den grundlegenden Sit-up gemeistert haben!
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Crunch: Entscheiden Sie sich für einen Crunch, um ein einfaches Sit-up zu erleichtern. Legen Sie sich wieder auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Arme wieder in die gleiche Position wie in einer Sitzposition, aber anstatt Ihre Wirbelsäule zu krümmen und sich hinzusetzen, beugen Sie sie leicht, bis Sie ein „Knirschen“ in Ihren Bauchmuskeln spüren, und senken Sie sie dann wieder. Ein Crunch wird sich mehr auf die geraden Bauchmuskeln konzentrieren und nach ein paar Trainingseinheiten werden Sie definitiv ein Brennen in Ihren Bauchmuskeln spüren.
Oft stellen Menschen fest, dass Sit-Ups am Steißbein etwas schmerzhaft sein können. Wenn Sie das sind, versuchen Sie, Sit-Ups auf einem großen aufblasbaren Gymnastikball zu machen. Diese sind am Steißbein viel weicher; Da sich der Ball so leicht bewegen kann, hilft er wirklich beim Gleichgewicht und feuert den Kern noch mehr ab, wenn Sie versuchen, den Ball am Rollen zu hindern.
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Umgekehrter Crunch: Eine leichte Variation des Crunch und ein leichter Rückwärtsstil für einen umgekehrten Crunch im Sitzen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, die Füße vom Boden und die Knie im rechten Winkel. Halten Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers und heben Sie Ihre Gesäßmuskeln vom Boden ab, wobei Ihre Knie näher an Ihrem Gesicht liegen. Dann wieder absenken. Hier finden Sie weitere Informationen darüber, wie Sie Crunch mit der richtigen Form umkehren können.
Vorteile des Sit-in
Es gibt viele Vorteile, Sit-Ups zu machen, wenn sie richtig gemacht werden.
Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist für viele Aspekte des Lebens wichtig. Vom morgendlichen Aufstehen über den Lebensmitteleinkauf bis zum Schließen der Autotür – all das erfordert Rumpfmuskulatur.
Außerdem können auch andere Übungen stärkere Kernmuskeln fördern. Nehmen Sie zum Beispiel das Laufen: Ihr Kern wird gebraucht, wenn Sie Ihren Körper nach vorne arbeiten. Ein starker Kern hält Sie aufrecht, während Sie laufen, Ihre Arme pumpen und sich auf den Weg zur Ziellinie machen. Das Heben von Gewichten erfordert auch Rumpfstärke; Wenn Ihr Kern beispielsweise beim Kniebeugen nicht feuert, kann dies mit der Zeit zu einer gekrümmten Wirbelsäule und Verletzungen führen.
Einer der Vorteile von Sit-ups besteht darin, dass mehrere dieser Kernmuskeln aktiviert und gestärkt werden, was die Stabilität, Körperhaltung und das Gleichgewicht verbessern und auch das Schmerzrisiko verringern kann.
Wenn die Rumpfmuskulatur schwach ist, müssen andere Muskeln im Körper überkompensieren. Dazu gehören die Muskeln im Rücken und im Unterkörper. Wenn die Muskeln andere, schwächere Muskeln übergewichten müssen, kann dies zu Verletzungen führen, da sie angespannt und überarbeitet sind.
Auch der Aufbau und die Arbeit an Muskelkraft ist für Frauen im Alter besonders wichtig. Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, können hormonelle Veränderungen dazu führen, dass Muskeln und Knochen geschwächt werden. Widerstandsbasiertes Training, ob mit Körpergewicht oder Gewichten, kann jedoch helfen, dies zu vermeiden. Eine Studie mit 93 älteren Frauen ergab, dass diejenigen, die Sit-ups machen konnten, eine geringere Wahrscheinlichkeit für eine geringere Muskelmasse hatten (auch als Sarkopenie bekannt).
Sit-Ups wirken auch auf die Wirbelsäule und können bei Mobilität und Flexibilität helfen. Wenn Sie jemand sind, der mit Flexibilität zu kämpfen hat, finden Sie Sit-Ups anfangs möglicherweise schwierig, da Sie vollständig aufrecht sitzen müssen. Aber wie bei allem, je mehr Sie üben, desto einfacher kann es werden!
Egal wie alt Sie sind, es ist wichtig, flexibel zu bleiben. Wieso den? Flexibel zu bleiben reduziert nicht nur Verletzungen, Untersuchungen haben ergeben, dass es bei jeder Bewegung, die Sie den ganzen Tag über machen, helfen kann und Ihnen hilft, sich zu entspannen und zu schlafen.
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