Egal, ob Sie derzeit das Fitnessstudio meiden oder einfach nach Möglichkeiten suchen, Ihre Armkraft von zu Hause aus zu verbessern, das Erlernen der richtigen Liegestütze kann einen großen Unterschied in Ihrer Trainingsroutine zu Hause ausmachen.

Während starke Arme oft durch das Heben schwerer Gewichte aufgebaut werden, sind Liegestütze eine der besten Körpergewichtsübungen, wenn Sie wenig Ausrüstung oder Platz haben, um Ihre Armkraft zu verbessern. Tatsächlich fand eine im Journal of Strength and Conditioning Research (öffnet in neuem Tab) veröffentlichte Studie heraus, dass Liegestütze und Bankdrücken mit Gewichten im Vergleich zum Widerstand ähnliche Muskelzuwächse aufweisen. (Wenn Sie jedoch nach Gewichten für das Krafttraining zu Hause suchen, haben wir hier die besten verstellbaren Hanteln gefunden).

Liegestütze sind eine effektive Möglichkeit, die Oberkörperkraft nur mit Ihrem Körpergewicht aufzubauen. Wenn sie richtig gemacht werden, trainieren Liegestütze den Trizeps, die Brustmuskeln und die Schultern. Sie können auch an Ihren Bauchmuskeln arbeiten und Ihren unteren Rücken stärken.

Hier ist alles, was Sie über das Meistern von Liegestützen und Änderungen wissen müssen, um zu versuchen, die Übung herausfordernder zu machen. Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Wir haben die besten Bauchmuskeltrainings gefunden, die Sie kostenlos machen können, eines, das besser ist als Kniebeugen, um Ihre Gesäßmuskeln zu entwickeln, und eines der besten Bauchmuskeltrainings, wenn es darum geht, eine schlankere Taille zu formen.

wie man Liegestütze macht

Um Liegestütze zu machen, beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihrem Gewicht unter Ihren Schultern und Ihren Handflächen auf dem Boden, schulterbreit auseinander. Strecke deine Arme und spanne deine Bauchmuskeln an, erwäge, deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule zu ziehen.

Sie sollten eine gerade Linie von Ihren Fersen bis zum Scheitel Ihres Kopfes haben. Beugen Sie langsam und kontrolliert Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust auf den Boden, halten Sie inne und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.

Was sind die Vorteile von Liegestützen?

Wenn sie richtig ausgeführt werden, trainieren Liegestütze die Brustmuskeln (Brustmuskeln), die Deltamuskeln (Schultern) und den Trizeps (Armrücken). Sie zielen auch auf Ihre Bauchmuskeln ab. Sie müssen mehr als ein paar Wiederholungen machen, um die Auswirkungen der Liegestütze zu sehen, aber wenn Sie neu in der Übung sind, beginnen Sie mit 20 Liegestützen und bauen Sie von dort aus Kraft auf.

(Bildquelle: Shutterstock)

Wie kann man Liegestütze leichter oder schwerer machen?

Wenn Sie Probleme mit Liegestützen haben, probieren Sie zunächst diese drei Änderungen aus:

Wand-Liegestütze: Legen Sie Ihre Handflächen gegen die Wand, strecken Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Oberkörper langsam zur Wand, halten Sie inne und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.

Liegestütze auf der Schrägbank: Für diese Übung benötigst du einen Block, eine Bank, einen Tisch oder einen Stuhl. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Oberfläche und strecken Sie Ihre Beine gerade hinter sich aus. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Körper und machen Sie die Liegestütze in einer Schräglage.

Knie-Liegestütze: Alternativ kannst du Liegestütze erleichtern, indem du deine Knie während der Übung auf den Boden absenkst. Gehen Sie aus der Position High Plank auf die Knie, aber achten Sie darauf, sich während der gesamten Übung auf die Knie zu rollen. Drücken Sie Ihren Kern zusammen, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Sie können auch diesen TikTok-Hack ausprobieren, um einen Liegestütz mit einem Widerstandsband zu meistern.

Wenn Sie wirklich nach Armzuwächsen suchen und traditionelle Liegestütze zu einfach finden, können Sie die Bewegung so schwieriger machen:

Diamant-Liegestütze: Diamant-Liegestütze trainieren Ihren Trizeps mehr als herkömmliche Liegestütze. Um Diamant-Liegestütze zu machen, machen Sie mit beiden Händen eine Rautenform, anstatt Ihre Hände während der Übung schulterbreit auseinander zu halten.

Erhöhte Liegestütze: Du erhöhst automatisch die Intensität der Übung, indem du deinen Körperschwerpunkt verlagerst. Heben Sie Ihre Beine auf einen Stuhl, eine Stufe oder ein Sofa und drücken Sie sich von dort nach oben. Je höher deine Beine, desto härter die Liegestütze.

Einarmige Liegestütze: Das ist wirklich herausfordernd und definitiv nichts für Anfänger. Legen Sie aus der Plankenposition eine Hand hinter sich und führen Sie den Liegestütz mit einem Arm durch. Alternativ, um die Dinge zu komplizieren, heben Sie ein Bein vom Boden ab, während Sie sich nach oben drücken.

Liegestütze mit Gewicht: Last, but not least, fügen Sie etwas Gewicht hinzu. Sie können dies tun, indem Sie eine Gewichtsweste verwenden (was passiert, wenn ein TG-Mitarbeiter eine Woche lang in einer Gewichtsweste trainiert) oder eine Gewichtsstange, die Sie einem Freund anlegen können, wenn Sie im Fitnessstudio sind. dein Rücken.

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