Du hasst Burpees, tritt dem Club bei! Aber wussten Sie, dass ein Burpee nicht die einzige zusammengesetzte Übung ist, die auf mehrere Muskelgruppen abzielt und Schweiß auslöst? Climbers sind ein Killer-Core-Workout, das auch auf Ihre Schultern, Rücken, Hüften, Quads und Gesäßmuskulatur abzielt. Im Folgenden finden Sie Ratschläge, wie man einen Bergsteiger macht, die Vorteile von Bewegung und Änderungen, die Sie ausprobieren sollten.

Sie müssen nicht in der Nähe eines Berges sein, um die Früchte dieser Übung zu ernten, bevor Sie Ihre Wanderschuhe ausziehen. Stattdessen brauchst du nur eine Gymnastikmatte (hier haben wir die besten Yogamatten als Gymnastikmatten gefunden) und dein Körpergewicht. Kletterer sind für alle Niveaus geeignet, und unten haben wir einige der besten Modifikationen für Anfänger gefunden.

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wie man Kletterer macht

Der einfachste Weg, die Bewegung, die Bergsteiger machen, zu erklären, ist, in einer Plank-Position zu laufen. Um einen Bergsteiger zu machen, beginne in einer Plank-Position mit schulterbreit auseinander stehenden Händen, geradem Rücken und angespanntem Kern (denke daran, deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule zu ziehen). Beuge von hier aus dein linkes Knie und bringe es so nah wie möglich an deine Brust. Pause, dann das Bein wieder in die Ausgangsposition bringen und das rechte Knie unter den Körper bringen. Wiederholen Sie diese Bewegung und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, bis Sie Ihre Knie nach innen und außen bewegen.

Wenn Sie Ihre Beine bewegen, denken Sie daran, Ihren Kern und Ihre Hüften ruhig zu halten, um keinen Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben. Es ist einfach, Ihr Gewicht mit der Bewegung leicht zurückzugeben, aber stellen Sie sicher, dass Sie in einer Plank-Position bleiben und nicht in einem nach unten gerichteten Hund.

Was sind die Vorteile von Bergsteigern?

Climbers sind eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass Sie mit dem Burpee mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Dies bedeutet, dass sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und mehr Ganzkörpertrainingseinheiten absolvieren als jedes andere Kerntraining.

Obwohl sie viel mehr arbeiten als Ihr Kern, stehen Kletterer oft auf Bauchübungen, weil sie eine großartige Bauchübung sind, da Ihr Kern helfen sollte, Ihren Körper während der Bewegung zu stabilisieren. Starke Bauchmuskeln sind bei weitem nicht nur ein ästhetisches Ziel, sie können Ihnen helfen, schneller zu laufen, schwerer zu heben, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern.

(Bildquelle: Shutterstock)

Wie man Kletterer leichter oder schwerer macht

Wenn Sie die Kletterer zu schwierig finden, verlangsamen Sie die Bewegung und bringen Sie, anstatt zu rennen, jeweils ein Knie unter Ihre Brust, abwechselnd zwischen den beiden Seiten. Sie können den Druck auf Ihre Handgelenke und Schultern reduzieren, indem Sie Bergsteiger auf einer Stufe oder einer Bank ausführen – dies kann hilfreich sein, wenn Sie noch an Ihrer Oberkörperkraft arbeiten, aber diese Bewegung nutzen möchten.

Wenn Sie sich selbst herausfordern möchten, sind hier ein paar Bergsteiger-Modifikationen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können:

Rutschende Kletterer:

Sie benötigen ein paar Schieber oder, falls Sie keine haben, Geschirrtücher, um rutschende Bergsteiger zu machen. Wenn Sie die Plank-Position einnehmen, legen Sie Ihre Finger auf die Schieber und schieben Sie Ihr Bein, ohne Ihr Bein vom Boden abzuheben, unter Ihren Körper, schieben Sie es zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie dies für die andere Seite. Sie sollten feststellen, dass dies Ihre stabilisierenden Muskeln und Quads mehr trainiert als normale Kletterer.

Crossbody-Kletterer:

Cross-Body-Kletterer zielen auf die schrägen Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger ab. Diese Bewegung ähnelt einem normalen Kletterer, aber wenn Sie Ihre Beine an Ihre Brust bringen, schlagen Sie mit Ihrem rechten Ellbogen auf Ihr linkes Knie und winkeln es direkt unter Ihrem Körper an. Dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Ziehen Sie in Betracht, mit Ihren Knien und Ellbogen ein X zu machen.

Spinnenkletterer:

Es ist ein Killer bis ins Mark. Bei Spinnenkletterern ziehst du, anstatt dein Knie unter den Körper zu bringen, dein linkes Knie seitwärts, indem du deinen linken Ellbogen triffst. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an, bevor Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition strecken und auf der rechten Seite wiederholen.

Als nächstes: Wenn Sie hier fertig sind, lernen Sie, wie man seitliche Kniebeugen, Plank Jacks und Glute Bridges macht.

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