Während starke Rückenmuskeln vielleicht nicht so wünschenswert sind wie sechs oder geschärfte Armmuskeln, hat die Arbeit an Ihrer Rückenkraft viele Vorteile. Starke Rückenmuskeln können helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern, Rückenschmerzen zu lindern und die Wirbelsäule zu schützen.

Wenn Sie noch von zu Hause aus trainieren oder gerade erst anfangen und die Klimmzüge abschreckend finden, haben wir gute Neuigkeiten – Kurzhantelrudern ist eine großartige Alternative. Eine einarmige Kurzhantelbewegung trifft Ihre Schultern, Armmuskeln und Bauchmuskeln und zielt auf die Rückenmuskulatur ab. Mit anderen Worten, es ist ein ausgezeichnetes zusammengesetztes Training an Tagen, an denen Sie Ihren Oberkörper trainieren möchten.

Aber wie macht man eine einarmige Kurzhantelbank und wie kann man die Bewegung modifizieren, um sie leichter oder schwerer zu machen? Lesen Sie weiter, um mehr über die Beherrschung der Hantelbank zu erfahren. Auf der Suche nach mehr Trainingsmotivation? Wir haben die besten Übungen gefunden, um deinen Rücken zu stärken, die besten Bauchmuskeln, die du von überall aus machen kannst, und eine der besten Übungen, um deine Armmuskeln nur mit deinem Körpergewicht anzusprechen.

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Wie man einarmiges Kurzhantelrudern macht

Sie benötigen mindestens eine Kurzhantel, um eine einarmige Kurzhantel herzustellen. Wenn Sie Fitnessgeräte für den Heimgebrauch kaufen, haben wir hier die besten verstellbaren Hanteln für all Ihre Gewichtheber-Workouts gefunden.

Für eine einarmige Kurzhantelbank benötigen Sie etwas, auf das Sie sich stützen können, wie einen Stuhl, eine Kiste oder die Seite eines Trainers. Beginnen Sie, indem Sie eine Hantel neben Ihre Plattform legen und Ihr linkes Bein und Ihre rechte Hand auf die Bank legen, wobei Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Strecken Sie die Hantel aus und heben Sie sie mit der rechten Hand an. Halten Sie den Griff neutral, wobei Ihre Handfläche zum Körper zeigt, und strecken Sie Ihren Arm aus. Halten Sie die Hantel langsam und kontrolliert an Ihrem Ellbogen und heben Sie sie in Richtung Brust. Die Bewegung sollte von deinen Rücken- und Schultermuskeln kommen, nicht von deinem Arm. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an, bevor Sie die Hantel wieder in Ihre Ausgangsposition absenken. Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Arm durch, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.

Vorteile eines einarmigen Kurzhantelruderns

Es gibt eine Reihe verschiedener Rudervarianten, aber das einarmige Rudern eignet sich besser für das Training des Rückens als die gebogene Langhantel, da Sie sich während des Trainings auf die Zielmuskeln konzentrieren können, wenn Sie jeweils nur an einem Arm arbeiten. Die gleichzeitige Arbeit an einer Seite des Körpers hebt auch die Ungleichgewichte hervor, an denen Sie arbeiten müssen. Darüber hinaus bietet das einarmige Kurzhantelrudern einen größeren Bewegungsbereich als das vorgebeugte Rudern.

Ein einarmiges Rudern trainiert die Muskeln im oberen und unteren Rücken sowie die Schultern und den Bizeps am Arm. Die Bewegung zielt auch auf Ihre Bauchmuskeln und Hüften ab, da Ihr Mittelteil Ihren Körper während der Bewegung stabilisiert.

Kurzhantel-Rudervariationen zum Ausprobieren

Wenn Reihen mit einarmigen Hanteln überwältigend erscheinen, versuchen Sie die Bewegung mit einem geringeren Gewicht, um an Ihrer Armkraft zu arbeiten und sicherzustellen, dass Sie die richtige Form bekommen. Schwanken Sie während der Bewegung nicht – Ihr Körper sollte ruhig auf der Bank liegen und Sie sollten von Ihrer Schulter aus rudern, nicht von Ihrem Arm.

Wenn Sie nach anspruchsvolleren Variationen suchen, heben Sie Ihre Beine von der Bank und versuchen Sie das einarmige Kurzhantelrudern in einer symmetrischen Haltung. Stellen Sie sich dazu mit dem Gesicht zur Bank oder Oberfläche hin und beugen Sie sich an den Hüften, um das Rudern auf der Bank mit nur einer Hand auszuführen. Dies zwingt Ihre Rumpfmuskulatur, härter zu arbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren.

Wenn Sie ein Paar Kurzhanteln haben, können Sie versuchen, eine Kurzhantelbank mit beiden Armen zu machen. Beginnen Sie für diese Übung mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Ihr Oberkörper sollte in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie gleichzeitig die Hanteln an, bis sie Hüfthöhe erreichen, bevor Sie sie wieder in die Ausgangsposition absenken.

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