Wenn es darum geht, den Unterkörper zu trainieren, sind nicht alle Übungen gleich. Es ist jedoch die bulgarische Split-Kniebeuge, die Ihnen mehr für Ihr Geld bietet. Es ist eine großartige Übung, wenn es darum geht, Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu trainieren, und kann nur mit Ihrem Körpergewicht und einer Bank oder einem stabilen Stuhl durchgeführt werden.

Es ist jedoch nicht die einfachste Übung zu meistern, daher ist es eine gute Idee, sich darüber zu informieren, wie man es macht, bevor man versucht, der Bewegung Gewicht hinzuzufügen. Nachfolgend finden Sie Ratschläge von Sweat-Trainerin Kayla Itsines, wie Sie Ihre Form während der bulgarischen Split-Kniebeuge beherrschen, die Vorteile der Übung und verschiedene Variationen, die Sie ausprobieren können.

Was ist die bulgarische Kniebeuge?

Die bulgarische Split-Kniebeuge ist eine einbeinige Kniebeuge, bei der Sie Ihr hinteres Bein vom Boden abheben. Dies ist eine großartige Übung, um auf die Quads zu zielen, und erfordert auch viel Gleichgewicht, sodass Sie Ihren Kern einsetzen müssen.

Wie macht man eine bulgarische Kniebeuge?

Stellen Sie sich für die bulgarische Split-Kniebeuge vor einen Stuhl oder eine Stufe. Sie befinden sich etwa zwei Fuß vom Stuhl entfernt und Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. Heben Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie es hinter sich auf den Stuhl. Sie können entweder Ihren Fuß auf den Stuhl legen, sodass sich Ihr Knöchelgelenk auf der Kante des Stuhls befindet, oder Sie können Ihren Knöchel beugen und auf dem Fußballen balancieren. Probieren Sie jede Version aus und finden Sie heraus, was für Sie und Ihren Körper am besten funktioniert.

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Achte darauf, dass deine Füße immer noch etwa hüftbreit auseinander stehen und deine Hüften nach vorne zeigen. Wenn Sie Ihren Vorderfuß mit Ihrem Hinterfuß ausrichten, kann dies das Gleichgewicht erschweren. Engagieren Sie Ihren Kern und beugen Sie Ihr linkes Knie wie bei einem Ausfallschritt. Halten Sie unten an und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen, um die Dinge gleichmäßig zu halten.

Der schwierigste Teil der bulgarischen Kniebeuge besteht darin, die Beine in die richtige Position zu bringen. Denken Sie daran, dass Sie Ihr vorderes Bein trainieren – Ihr hinteres Bein bietet bei dieser Übung nur etwas Stabilität.

Wenn Sie Probleme haben, Ihre Beine in die richtige Position zu bringen, hat Kayla Itsines, Mitbegründerin und Trainerin der Sweat-App, einen einfachen Hack geteilt, der 43.000 Mal auf ihrem TikTok-Kanal angesehen wurde. Stellen Sie sich zunächst vor einen Stuhl oder stellen Sie ein Bein auf den Stuhl. Legen Sie sich auf Ihre Füße und treten Sie mit Ihrem Vorderbein nach vorne, wobei Sie Ihren Fuß auf den Boden stellen. Dann aufstehen und in die Hocke gehen.

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Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, sich während des Trainings zu sehr nach vorne zu lehnen – halten Sie Ihren Kern angespannt, Ihren Oberkörper gerade und Ihren Blick nach vorne gerichtet. Eine leichte Beugung ist in Ordnung, aber zu viel Beugung belastet Ihr vorderes Knie zusätzlich.

Was sind die Vorteile von bulgarischen Kniebeugen?

Die bulgarische Split-Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, was sie zu einer großartigen Ergänzung Ihrer Unterkörperroutine macht. Wenn Sie mit der richtigen Form fertig sind, sollten Sie auf die Quadrizeps, Hüften, Kniesehnen, Waden, Bauchmuskeln und die Erektionsmuskulatur der Wirbelsäule abzielen. Da Sie Ihren Körper, wie oben erwähnt, bei dieser einbeinigen Bewegung zum Ausbalancieren zwingen, werden Sie Ihre Quads und Kerne wahrscheinlich mehr trainieren als bei Kniebeugen oder Ausfallschritten mit dem eigenen Körpergewicht.

Die bulgarische Kniebeuge ist auch eine einseitige Bewegung, da Sie jeweils eine Seite des Körpers aktiv bearbeiten. Dies kann helfen, Ungleichgewichte in Ihrem Körper zu korrigieren, was besonders wichtig für Läufer oder Kraftsportler ist, die eine stärkere Seite haben. Die Stärkung der schwachen Seite kann dem Körper helfen, ausgeglichener zu werden und Verletzungen langfristig vorzubeugen.

Welche bulgarischen Split-Squat-Variationen sollten Sie ausprobieren?

Sobald Sie die Form beherrschen, können Sie diese Übung schwieriger machen, indem Sie der Bewegung Gewicht hinzufügen, indem Sie ein Paar Kettlebells oder Kurzhanteln halten. Hier haben wir die besten verstellbaren Hanteln für das Gewichtheben zu Hause gefunden.

Denken Sie daran, dass dies eine moderate Übung ist. Wenn Sie sie also zu schwierig finden, arbeiten Sie sich zurück zu Ausfallschritten und gewichteten Ausfallschritten, um zuerst an Ihrer Beinkraft zu arbeiten.

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