Plank-Übung: Wie lange musst du halten, um deine Bauchmuskeln zu trainieren?

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Ob Sie es mögen oder nicht, Planks scheinen ein effektiver Weg zu sein, um Ihre Rumpfmuskulatur bei vielen der besten Bauchmuskeln zu stärken und zu stabilisieren. Auf dem Papier sieht ein Plank ziemlich einfach aus – kein Springen, Hocken oder Ausfallschritt erforderlich, entspannen Sie sich einfach auf Ihren Ellbogen und stützen Sie Ihren Kern. Die Planke ist eine isometrische Übung, die entwickelt wurde, um während der Inaktivität zu stärken, da Ihr Körper gegen die Schwerkraft arbeitet, um die Pose beizubehalten.

Jeder, der versucht hat, ein Brett zu halten, wird jedoch wissen, dass dieser Zug alles andere als ein Spaziergang im Park ist. Der Weltrekord für das Halten eines Planks (öffnet sich in neuem Tab) liegt bei langen neun Stunden und 30 Minuten, aber wie lange muss man wirklich einen Plank halten, um Ergebnisse zu erzielen? (Die gute Nachricht ist, dass es nicht so lange gedauert hat!)

Wenn Sie Planks hassen oder sie zu schwierig finden, keine Panik, diese Übung formt Ihre Bauchmuskeln genauso gut wie Planks, und wir haben hier die besten Bauchmuskelübungen ausgewählt.

Wie lange müssen Sie ein Board halten, um Ergebnisse zu erzielen?

Professor und Wirbelsäulenspezialist Stuart McGill, Ph.D. Laut Untersuchungen von müssen Sie ein Board nur 10 Sekunden lang halten, um den Kern auszuführen und Ergebnisse zu sehen. Während einige Personal Trainer anderer Meinung sind und argumentieren, dass Sie mit 10 Sekunden beginnen und sich bis zu 60 Sekunden hocharbeiten sollten, glaubt McGill, dass drei Sätze von 10-Sekunden-Planken besser für die Rückengesundheit einer durchschnittlichen Person sind.

(Bildquelle: Shutterstock)

Wie man ein Brett in der richtigen Form macht

Abgesehen davon, wie viel Sie halten, ist Ihre Position während des Planks natürlich sowohl für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule als auch für die Ergebnisse Ihrer Bauchmuskeln unerlässlich. Um richtig in die Plank-Position zu gelangen, beginnen Sie in einer Liegestützposition mit etwas breiteren Armen als Ihren Schultern und Ihrem Körpergewicht auf Ihren Händen auf dem Boden oder Ihren Unterarmen, je nachdem, welche Variante Sie bevorzugen. . Erwägen Sie, Ihren Kern zu aktivieren, indem Sie eine gerade Linie von Ihren Fersen bis zu Ihrem Scheitel ziehen.

Häufige Fehler, die Leute machen, wenn sie ein Board halten

Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie falsch planken, besteht darin, sich in dieser Position auf Video aufzunehmen und auf die folgenden Fehler zu achten:

Ihre Hüften sind zu hoch Wenn Sie Ihre Hüften auf dem Brett anheben, belasten Sie die Rumpfmuskulatur weniger und machen die Position einfacher. Dasselbe gilt für ein zu tiefes Absenken der Hüfte auf den Boden. Ziehen Sie in der Plankenposition Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Sie beugen Ihre Wirbelsäule. Um zu vermeiden, dass Ihre Wirbelsäule auf dem Brett zu viel Druck ausübt, konzentrieren Sie Ihre Augen auf den Boden, um Ihren Nacken zu entspannen. Wenn Sie während eines Planks nach vorne oder nach oben schauen, befindet sich Ihre Wirbelsäule nicht mehr in einer neutralen Position. Ihre Arme sind nicht in der richtigen Position. Denken Sie daran, dass sich Ihre Schultern über Ihren Ellbogen befinden sollten. Wenn deine Ellbogen zu nah am Körper oder zu weit vor deinen Schultern sind, kannst du deine Bauchmuskeln nicht voll trainieren.

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