Dieses 10-minütige Bauchmuskeltraining trainiert alle Muskeln in Ihrem Kern.

10 Minuten Bauchmuskeln: Seitenplanke

Die meisten Menschen machen Bauchübungen, um einen flachen Bauch mit definierten Bauchmuskeln zu bekommen, aber es gibt andere Gründe, sich auf ein Bauchtraining einzulassen, als ein Sixpack zu zeigen. Core-Stärke und Stabilität sind wichtig für die allgemeine Fitness. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019, die in PLoS One (öffnet in neuem Tab) veröffentlicht wurde, kann die Stärkung Ihres Kerns die sportliche Leistung verbessern. Die besten Bauchmuskeltrainings zielen auf mehr als nur Ihre Bauchmuskeln ab und sind großartige Ergänzungen für Ihr reguläres Fitnessprogramm. Als Bonus benötigen sie nicht viel Zeit, Platz oder Ausrüstung.

Dieses Training dauert nur 10 Minuten und kann an Ihr Fitnessniveau angepasst werden. Dies ist ein zeitgesteuertes Training: Das Ziel ist es, so viele Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit zu machen. Es gibt vier Übungen: Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus. Gehe dreimal durch die Schaltung.

Wenn Sie schon einmal Bauchmuskeltraining gemacht haben, sind Ihnen diese Übungen wahrscheinlich bekannt. Bauchmuskelübungen sind ziemlich schwierig – wenn Sie sie richtig machen – daher ist es am besten, die Bewegungen einfach zu halten. Immer wieder dasselbe zu tun, kann jedoch etwas mühsam werden, daher listen wir zwei Alternativen für jede Bewegung auf – eine, die anspruchsvoller ist, und eine, die eine Grundausrüstung erfordert (die ursprünglichen Workouts sind sehr quarantänefreundlich und erfordern keine Ausrüstung). .

Übung 1: Planke

(Bildquelle: Shutterstock)

Richtig ausgeführt ist der Plank eine hervorragende Kernübung, die auch die meisten Hauptmuskeln in Ihrem Körper trainiert. Planken werden jedoch oft falsch ausgeführt, und falsch ausgeführte Planken sind nicht nur einfacher (und ineffektiv), sondern können auch zu Verletzungen des unteren Rückens führen. Der Schlüssel zum richtigen Plank liegt darin, deinen Rücken relativ gerade und deinen Kopf in einer neutralen Position zu halten. Die gesamte Spannung sollte auf Ihren Muskeln liegen, nicht auf Ihrer Wirbelsäule.

Um einen einfachen Plank (öffnet sich in neuem Tab) zu machen, gehen Sie in eine Liegestützposition – Hände und Füße schulterbreit auseinander, Rücken und Beine gerade. Einige Leute denken, es sei eine normale Planke, aber ich bevorzuge die Unterarmplanke: Senken Sie Ihren Körper, bis Sie auf Ihren Unterarmen ruhen, wobei Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern liegen und Ihre Hände nach vorne zeigen. Verwenden Sie einen Spiegel, einen Spotter oder eine Telefonkamera, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken nicht gewölbt ist und Ihre Hüften nicht hängen. Konzentriere dich dann darauf, deine Bauchmuskeln zu aktivieren und zu halten!

Sie werden beim ersten Mal wahrscheinlich nicht die vollen 30 Sekunden schaffen. Das ist gut! Wenn Sie sich schwach fühlen, senken Sie Ihre Knie langsam auf den Boden. Hier können Sie sich einige Sekunden ausruhen und dann in die Plankenposition zurückkehren oder in dieser Position fortfahren (genannt Knieplanke (öffnet sich in neuem Tab)).

Hier ist, wie lange Sie ein Board halten müssen, um Ergebnisse zu sehen.

Alternative 1: Erhöhtes Brett

Wenn Sie die normale Planke schwieriger machen möchten, versuchen Sie, Ihre Füße zu erhöhen. Halte deine Arme auf dem Boden, aber stelle deine Füße höher. Normalerweise benutze ich eine Trainingsbank, aber wenn Sie die nicht haben, können Sie auch einen Stuhl oder eine Leiter verwenden.

Alternative 2: Rolling the Swiss Ball Erforderliche Ausrüstung: Ausrüstung: Swiss Ball

Wenn Sie einen Schweizer Ball (auch Übungsball genannt) haben, können Sie Ihre Bretter härter machen, indem Sie den Schweizer Ball rollen. Wechseln Sie für diese Übung zu einem normalen Plank mit Ihren Unterarmen auf dem Ball. Rollen Sie den Ball langsam vorwärts und dann zurück und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt.

Übung 2: Seitenplanke

(Bildquelle: Shutterstock)

Keine Sorge, dieses Training besteht nicht nur aus Planken. Aber die Seitenplanke ist eine großartige Übung und unterscheidet sich ausreichend von der normalen Planke – sie trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln, das sind die Bauchmuskeln an Ihren Seiten.

Um Seitenplanken (öffnet sich in neuem Tab) zu machen, legen Sie sich zunächst auf der Seite auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße auf (stellen Sie einen Fuß auf den anderen) und halten Sie Ihren Körper gerade (und Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf neutral), während Sie sich hochheben, um auf Ihren Ellbogen zu ruhen. Das ist es – Bewegung ist einfach, aber Form ist alles. Konzentriere dich darauf, deine Muskeln anzuspannen, damit du deine Form nicht verlierst.

Alternative 1: Twisted Side PlankDas Hinzufügen einer Drehung zum Side Plank macht es noch viel schwieriger. Beginnen Sie in einer Seitenplankenposition, aber heben Sie Ihren freien Arm und legen Sie Ihre Hand neben Ihren Kopf (berühren Sie Ihr Ohr). Beuge nun deinen Oberkörper nach unten, bis dein Ellbogen die Hand des Unterarms berührt, an dem du dich anlehnst. Achte dabei darauf, deine Bauchmuskeln aktiv zu halten: Du solltest deinen Oberkörper beugen, nicht deine Hüften.

Alternative 2: Seitliche Drehung der Hantel Erforderliche Ausrüstung: Hantel

Die Seitenbeuge mit Kurzhanteln (öffnet sich in einem neuen Tab) ist eine großartige alternative Schrägübung, wenn Sie Zugang zu schwereren Gewichten haben – die meisten Menschen verwenden schwerere Gewichte, als sie normalerweise für Bauchmuskelübungen verwenden. Dies ist eine einfach zu handhabende Übung mit selbstgemachten Gewichten – im Grunde sollte jede Tasche voller Bücher funktionieren.

Beginnen Sie für diese Übung im Stehen mit Hanteln oder Gewichten an Ihrer Seite. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich langsam zur Seite lehnen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Wenn du diese Übung im Zirkel machst, kannst du auch mit jeder Runde die Seite wechseln, anstatt nach jeder Wiederholung zu wechseln.

Übung 3: Fahrradtraining

10-Minuten-Bauchmuskeltraining: Cycling Crunch

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Laut einer Studie des American Council on Exercise (ACE) aus dem Jahr 2001 (öffnet in neuem Tab) ist das Bike Crunch die effektivste Bauchmuskelübung und die zweiteffektivste Bauchmuskelübung zur Stimulierung des geraden Bauchmuskels (sechs Muskeln). um die Schrägen zu stimulieren. Der größte Fehler, den Menschen beim Radfahren machen, ist zu schnell zu fahren – es ist Bauchmuskeltraining, kein Cardiotraining.

Legen Sie sich für diese Übung (öffnet sich in einem neuen Tab) mit geradem Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf (hinter Ihre Ohren – nicht hinter Ihren Kopf oder Nacken, weil Sie versucht sein könnten, Ihren Kopf hochzuziehen), heben Sie Ihre Schultern vom Boden und beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Boden. Während du dein anderes Bein streckst, ziehe dein Knie zu deiner Brust und beuge deinen Körper so, dass dein gegenüberliegender Ellbogen dein Knie berührt. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite und halten Sie Ihre Beine und Schultern die ganze Zeit vom Boden fern.

Hier erfahren Sie, wie Sie die Fahrradübung durchführen und welche Variationen Sie ausprobieren können.

Alternative 1: Scheibenwischer

Der Scheibenwischer (wird in neuem Tab geöffnet) ist ein weiterer komplizierter Zug, der auf Ihre Pisten abzielt, und es gibt viele Möglichkeiten, es extrem schwierig zu machen (probieren Sie den Scheibenwischer (wird in neuem Tab geöffnet)). Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und strecken Sie die Arme senkrecht zum Oberkörper aus. Hebe deine Beine an und halte sie gerade, bis du direkt zur Decke schaust. Senken Sie nun Ihre Beine langsam auf eine Seite – so tief wie Sie können, ohne den Boden zu berühren, und senken Sie sie dann auf die andere Seite. Halten Sie Ihre Beine die ganze Zeit vom Boden fern.

Alternative 2: Russian Twist Ausrüstung: 10-Pfund-Hanteln

Der Russian Twist (öffnet in neuem Tab) zielt ebenfalls auf Ihre Schrägen ab, nimmt diese Drehbewegung auf und macht besonders viel Spaß, wenn Sie Gewichte hinzufügen. Der Langhantelmangel ist weitgehend vorbei, aber Sie können dafür auch selbstgemachte Gewichte verwenden – ein 1-Gallonen-Wasserkrug wiegt 8,33 Pfund.

Setzen Sie sich für diese Übung mit gebeugten Knien auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab (dies ist im Grunde eine Bootspose mit gebeugten Knien (öffnet sich in einem neuen Tab). Nehmen Sie Ihr Gewicht und drehen Sie es zur Seite – so weit Sie können, ohne das zu berühren Boden – und dann auf die andere Seite Behalten Sie die Bewegung unter Kontrolle, der Schwung des Gewichts hilft Ihnen, lassen Sie es nicht zu.

Übung 4: Umgekehrte Übung

10-minütiges Bauchmuskeltraining: Reverse Crunch

(Bildquelle: Shutterstock)

Regelmäßiges Training – die Sit-Ups, die du im Gymnastikunterricht gemacht hast – ist normalerweise … nicht fantastisch. Sie sind nicht besonders effektiv und können laut einer ACE-Studie (öffnet in neuem Tab) sogar Rückenschmerzen verursachen.

Reverse-Übungen sind jedoch keine normalen Übungen und eine großartige Übung, um alle Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Um den umgekehrten Crunch (öffnet sich in einem neuen Tab) zu machen, legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen auf den Boden auf den Rücken. Beuge deine Knie und ziehe deine Beine zur Brust. Heben Sie nun Ihre Hüften vom Boden ab (Sie können Ihre Beine beugen oder strecken), während Sie Ihre Zehen zur Decke zeigen lassen, und kommen Sie wieder herunter.

Der umgekehrte Crunch ist bereits eine ziemlich harte Übung, aber Sie können es schwieriger machen, indem Sie Ihre Arme vom Boden heben und neben Ihren Kopf legen.

Hier erfahren Sie, wie Sie die umgekehrte Übung und Variationen zum Ausprobieren ausführen.

Alternative 1: Toter Käfer

Dead Bug (wird in neuem Tab geöffnet) ist eine Übung, die alle Ihre Bauchmuskeln trainiert und auch beim Gleichgewicht (und der Koordination – es ist schwieriger als es klingt) hilft. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine (mit gebeugten Knien in einem 90-Grad-Winkel) an, bis sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Hebe deine Arme so, dass sie ebenfalls senkrecht zu deinem Oberkörper stehen – das ist deine Ausgangsposition.

Senken Sie aus dieser Position langsam ein Bein und strecken Sie es aus, bis es gerade ist und knapp über dem Boden fliegt. Senken Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm nach hinten, bis er sich in der Luft knapp über dem Boden befindet. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein aus. Deine Arme und Beine sollten bei dieser Übung niemals den Boden berühren.

Alternative 2: Hängendes Beinheben Ausrüstung: Klimmzugstange oder Kapitänsstuhl

Das hängende Beinheben (wird in einem neuen Tab geöffnet) (oder eine Variation davon, das Beinheben im Kapitänsstuhl (wird in einem neuen Tab geöffnet)) ist eine hervorragende Übung, aber es hat nicht den ersten Schnitt gemacht, weil Sie eine Klimmzugstange benötigen oder ein Kapitänsstuhl. Aber die Übung selbst ist einfach – haken Sie sich mit einem Überkopfgriff an einer Klimmzugstange ein und ziehen Sie Ihre Beine so hoch wie Sie können. Du kannst die Beine gestreckt halten oder die Knie beugen – gestreckte Beine erschweren die Übung. Wenn du mehr brauchst, halte eine Hantel zwischen deinen Füßen.

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